你最近对你的骨头做了什么?

人类骨骼、骨骼的图像。
人身上的许多骨头。骨密度测量通常是在臀部,下脊柱和手腕。图片由Sklmsta提供,授权于CC0

你在家工作(WFH)的日常锻炼怎么样了?你能保持正常的运动习惯吗?我们中的许多人呆在家里,以避免潜在的SARS-CoV-2感染。

这是非常重要的。但在疫情爆发6个月左右后,人们开始考虑不再进行剧烈运动和各种形式的体育锻炼的影响。我们经常会想到运动,以及它对肌肉张力和心肺健康的影响。但还有更深层的原因。我们的骨骼健康也因缺乏锻炼而受到威胁。

骨骼:你最新的组织
众所周知,我们的骨骼坚硬,由钙和磷等矿物质组成。它们帮助我们保持直立,在重力的作用下支撑相当大的重量。骨头还能保护器官。

直到最近,很少有人关注骨骼的代谢活性。现在的研究表明,骨骼不仅仅是围绕在骨髓周围的矿化支架。骨头实际上是一种组织,有脉管系统和细胞,纤毛和树突穿过骨脚手架,向其他细胞发出信号。这个手机网络,受荷尔蒙和其他化合物的影响产生新骨,有时重新吸收现有的骨,视个人需要和健康状况而定。

来自国家卫生研究院的骨骼健康基础知识
美国国立卫生研究院(NIH)有关于骨密度的良好信息,以及它在整个生命中如何变化。虽然你应该经常和你的医生讨论你的骨骼健康问题,但是NIH提供了一些很好的基本信息,例如:
•高骨密度=强度;我们的骨头越强壮,骨折的可能性就越小。
•骨骼是一种活跃的组织,不断产生新骨或分解(重新吸收)旧骨。
•无论男性还是女性,骨密度通常在20多岁时达到峰值。
女性骨密度流失的风险比男性更大,而女性骨密度流失最严重的通常发生在更年期早期。雌激素对骨骼有促进作用,随着绝经期雌激素的下降,骨密度也会下降。
•运动对建立和保持骨骼健康很有好处。
•吸烟、酗酒、糖尿病和未确诊的乳糜泻都可能导致骨密度下降。

我的结论是,良好的健康习惯——定期锻炼、适度饮酒、不吸烟,以及了解其他健康风险——对良好的骨骼健康很重要。

认真对待骨骼健康
所以,运动可以影响我们的骨骼强度。现在是9月,我们中的许多人从3月份开始就呆在家里避免感染新冠病毒,现在已经6个月了。你可能会想到,在这段时间里,上述列表中的一个重要的骨骼健康因素被忽略了。

锻炼。

威斯康辛州的跑步俱乐部、游泳池和健身房在初夏大部分时间都关闭了。在家使用举重和跑步机是一种很好的锻炼,但是在健身中心锻炼得不到同伴的陪伴会使日常锻炼变得困难。

认真的锻炼,你已经买了有弹性的背带,一些重物,在家里有一辆自行车。你使用了所有这些设备。你准备好了,对吧?你的骨头很好吧?

骨骼需要什么样的运动?
事实证明,我们的脚手架在特定类型的锻炼中非常有效。的美国矫形外科学会(AAOS)描述了这些练习:

负重运动:正如它的声音,这些都是活动的,而在我们的脚下,其中骨头对抗重力支撑我们的体重进行。散步,慢跑,跳舞,爬楼梯,网球,匹克球,足球,篮球等都是不错的负重练习。该建议是负重运动,每周4天进行30分钟的路程。好消息是,如果你很忙或新/刚开回锻炼,锻炼的好处,可以从每天3×10分钟的会议获得的,而不是一个30分钟的会议,!

力量训练练习:AAOS是这样描述力量训练的:“尽管阻力训练的重点是增加肌肉质量,但它们也会给骨骼带来压力,并具有增强骨骼的能力。力量训练练习可以包括使用举重器械、自由举重,以及像俯卧撑和深蹲这样使用体重的锻炼。橡皮筋对阻力训练也有好处。AAOS建议我们“每周至少锻炼两次主要的肌肉群”。确保在强度训练之间休息一整天。”

其他运动形式:当然,健康的运动,不仅对骨加固。该AAOS说,像瑜伽和太极是活动的,而不是有效的骨加强,提供了重要的柔韧性和平衡利益。游泳,骑自行车和椅子演习不增加骨密度,但提供给肌肉,心脏和肺部显著的好处。该AAOS指出,如果你有一个像关节炎的健康状况,使负重活动是不可能的,非击打式练习是不错的选择。

30岁以后还能增加骨骼吗?
许多专家认为,30岁以后的骨质流失是不可避免的,我们最好能减缓骨质流失。在研究这个博客的时候,我从沃森那里发现了一些有趣的研究et al .,高强度的抵抗和冲击训练改善绝经后妇女骨质减少和骨质疏松症的骨密度和身体机能:LIFTMOR随机对照试验不仅有可能阻止衰老过程中的骨质流失,而且有可能增加骨量。

这组研究高强度阻力和影响训练在绝经后的妇女,和显示,在8个月的每周,监督培训,阻力练习,包括硬举,开销媒体和蹲,可以提高骨临床相关的地点(臀部、脊柱和手腕)绝经后的妇女较低的很低骨量。这项研究是第一次发表使用高强度训练的结果,之前被认为不适合低骨量的女性。

的外卖
坚持那些对心脏、肌肉和肺部具有挑战性的锻炼,包括散步、慢跑、跳绳和/或爬楼梯(篮球、足球、网球等)。目标是每天30分钟,每周4天进行挑战重力、负重的活动。

如果你已经到了一定的年龄,或许值得找一个力量教练,学习一些高强度的抵抗和冲击训练。这里希望沃森的研究结果et al。很快被推广到健身中心,并成为之前没有进行高强度抵抗和冲击运动的成年人的流行趋势。

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Kari Kenefick

Kari自1996年以来一直是Promega的科学作家/编辑。在此之前,她喜欢兽医微生物学/免疫学的工作,并获得了威-麦迪逊大学细菌学硕士学位。他们最喜欢的话题包括传染病、炎症、衰老、运动、营养和个性特征。不写作的时候,她喜欢训练她的狗的敏捷和服从。关于写作的实践,就像我们说的基于细胞的化验,“添加混合测量”。

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