你最近对你的骨头做了什么?

人体的骨骼,骨骼的形象。
人身上的许多骨头。骨密度测量通常是在臀部,下脊柱和手腕。图片由Sklmsta提供,授权于CC0

你在家工作(WFH)的日常锻炼怎么样了?你能保持正常的运动习惯吗?我们中的许多人呆在家里,以避免潜在的SARS-CoV-2感染。

这是非常重要的。但6个月左右,进入大流行,人们开始后再考虑没有得到体育锻炼的更艰苦和各种形式的影响。我们经常想锻炼的,它是对肌肉和心脏和肺的健身效果。但比这更深。我们的骨骼健康也从缺乏运动的风险。

骨骼:您的最新组织
这已经不是什么秘密,我们的骨骼是艰难的,由如钙,磷的矿物质。他们帮助我们保持直立,支持针对重力相当数量的重量。骨还可以保护器官。

直到最近,很少有人关注骨骼的代谢活性。现在的研究表明,骨骼不仅仅是围绕在骨髓周围的矿化支架。骨头实际上是一种组织,有脉管系统和细胞,纤毛和树突穿过骨脚手架,向其他细胞发出信号。这个手机网络,由激素和其他化合物的影响产生新骨,有时再吸收现有骨,取决于个人的需要和健康状况。

来自国家卫生研究院的骨骼健康基础知识
美国国立卫生研究院(NIH)对骨的密度,以及它如何在整个一生都在变化良好的信息。您应该始终讨论你的骨骼健康与你的医生的关注,美国国立卫生研究院提供了一些伟大的基本信息,如:
•高骨密度=强度;我们的骨骼越强,就越有可能他们是骨折。
•骨骼是一种活跃的组织,不断产生新骨或分解(重新吸收)旧骨。
•无论男性还是女性,骨密度通常在20多岁时达到峰值。
女性骨密度流失的风险比男性更大,而女性骨密度流失最严重的通常发生在更年期早期。雌激素对骨骼有促进作用,随着绝经期雌激素的下降,骨密度也会下降。
•运动是伟大的建立和维持骨骼健康。
•吸烟、酗酒、糖尿病和未确诊的乳糜泻都可能导致骨密度下降。

带回家的是,良好的卫生习惯,经常运动,适度饮酒和不吸烟,以及知道你的其他健康风险,是良好的骨骼健康很重要。

以骨骼健康严重
好了,运动可以影响我们的骨强度。这是九月,和我们很多人一直待在家里,因为三月,半年,现在COVID回避。它可能发生在你,从列表中的一个重要的骨骼健康的因素上面已经在此期间被忽略。

锻炼。

威斯康辛州的跑步俱乐部、游泳池和健身房在初夏大部分时间都关闭了。在家使用举重和跑步机是一种很好的锻炼,但是在健身中心锻炼得不到同伴的陪伴会使日常锻炼变得困难。

认真的锻炼,你已经买了有弹性的背带,一些重物,在家里有一辆自行车。你使用了所有这些设备。你准备好了,对吧?你的骨头很好吧?

什么运动呀极品骨样?
事实证明,我们的脚手架在特定类型的锻炼中非常有效。的矫形外科医生的美国学院(AAOS)描述了这些练习:

负重锻炼:正如它的声音,这些都是活动的,而在我们的脚下,其中骨头对抗重力支撑我们的体重进行。散步,慢跑,跳舞,爬楼梯,网球,匹克球,足球,篮球等都是不错的负重练习。该建议是负重运动,每周4天进行30分钟的路程。好消息是,如果你很忙或新/刚开回锻炼,锻炼的好处,可以从每天3×10分钟的会议获得的,而不是一个30分钟的会议,!

力量训练练习:AAOS是这样描述力量训练的:“尽管阻力训练的重点是增加肌肉质量,但它们也会给骨骼带来压力,并具有增强骨骼的能力。力量训练练习可以包括使用举重器械、自由举重,以及像俯卧撑和深蹲这样使用体重的锻炼。橡皮筋对阻力训练也有好处。AAOS建议我们“每周至少锻炼两次主要的肌肉群”。确保在强度训练之间休息一整天。”

其他运动形式:当然,健康的运动,不仅对骨加固。该AAOS说,像瑜伽和太极是活动的,而不是有效的骨加强,提供了重要的柔韧性和平衡利益。游泳,骑自行车和椅子演习不增加骨密度,但提供给肌肉,心脏和肺部显著的好处。该AAOS指出,如果你有一个像关节炎的健康状况,使负重活动是不可能的,非击打式练习是不错的选择。

我们还可以添加骨骼经过30?
许多专家认为,30岁以后的骨质流失是不可避免的,我们最好能减缓骨质流失。在研究这个博客的时候,我从沃森那里发现了一些有趣的研究等,高强度,耐冲击训练改善绝经后妇女骨质疏松与骨质疏松症骨密度和身体功能:LIFTMOR随机对照试验不仅有可能阻止衰老过程中的骨质流失,而且有可能增加骨量。

这组研究高强度性和耐冲击训练绝经后的妇女,并表明,8个月以上每周两次,指导训练,抗阻练习,包括硬拉,高架请回蹲,可以在临床相关网站增强骨(髋关节在绝经后的妇女低脊柱和腕),以非常低骨量。这项研究是第一个发布采用高强度的训练,以前被认为不适合妇女骨量低的结果。

外卖
坚持那些对心脏、肌肉和肺部具有挑战性的锻炼,包括散步、慢跑、跳绳和/或爬楼梯(篮球、足球、网球等)。目标是每天30分钟,每周4天进行挑战重力、负重的活动。

如果你是某个年龄段,这可能是值得找到一个体能教练,并学习一些高强度耐冲击和培训。这里的希望,从沃森的结果et al。很快转化为健身中心,并成为趋势对于以前没有的高强度耐冲击和练习行使成年人。

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卡里Kenefick

卡里一直Promega的科普作家/编辑自1996年以来在此之前,她喜欢在兽医微生物学/免疫工作,并具有M.S.在细菌学,WI-麦迪逊的ü。话题包括感染性疾病,炎症,衰老,运动,营养和个性特征。如果不写,她喜欢训练她的敏捷性和服从的狗。关于写作,正如我们所说的基于细胞的检测,“添加 - 混合 - 测量”的做法。

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